Svært mange med hodepine sliter med søvnen. Hodepine og søvn henger tett sammen, og sammenhengen går begge veier: Hodepine kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn, samtidig som dårlig søvn kan utløse eller forverre hodepine. Derfor er det viktig å forstå hvordan søvn påvirker hodepinen din, slik at du kan få råd og behandling for å håndtere både søvnen og hodepinen bedre.
I denne bloggen skal vi undersøke hvorfor søvn er viktig for å forebygge hodepine. Til slutt beskriver vi noen konkrete tiltak som kan hjelpe deg med å få en bedre søvnrutine. Målet med god søvn som forebyggende tiltak, er som med annen forebygging vi skriver om på hodepine-info.no: Tiltakene bidrar til at du tåler mer i hverdagen og således øker terskelen for å få hodepine. Derav navnet LimiCeph (Limina=terskel, og Cephalgia=hodepine).
Hovedbudskap om søvn og hodepine:
- God søvn forebygger hodepine: Søvnproblemer kan både utløse og forverre hodepine. Ved å opprettholde gode søvnrutiner kan man øke terskelen for å utvikle hodepine og dermed tåle mer hverdagsbelastning.
- Søvnproblemer er en risikofaktor for kronisk hodepine: Insomni, søvnapné, snorking og bruxisme er vanlige søvnproblemer som kan føre til hodepine. Personer med kroniske smerter og hodesykdommer, spesielt migrene, har høyere risiko for å utvikle søvnproblemer, og søvnproblemer øker også risikoen for kronisk hodepine om man ikke forsøker å bedre søvnen.
- Kartlegging av underliggende årsaker til dårlig søvn er avgjørende: For å effektivt forebygge hodepine er det viktig å identifisere og behandle de underliggende årsakene til dårlig søvn. Dette kan inkludere medisinske forhold som søvnapné, depresjon eller bivirkninger fra medisiner. En grundig kartlegging kan gi målrettede råd og behandlinger som forbedrer både søvnkvaliteten og reduserer risikoen for hodepine.
- Tips til å forbedre søvnen og forebygge hodepine: Etabler gode søvnrutiner, mosjoner regelmessig, og praktiser avspenningsteknikker for å forbedre søvnen og forebygge hodepine. Les gjerne bloggen for flere og mer ukjente råd for å forebygge søvn og hodepine.
Ønsker du å se referanser på ulike deler av bloggen, kan du klikke på det relevante punktet, eller ta kontakt med oss på post@limiceph.no.
Hvilke typer søvnproblemer er relatert til hodepine?
De vanligste søvnproblemene som kan føre til hodepine er:
- Insomni; vanskeligheter med å sovne, problemer med å sove gjennom natten, eller våkner for tidlig og ikke klarer å sovne igjen. Dette skjer minst tre netter i uken i mer enn tre måneder. Insomni omtales ofte som søvnproblemer.
- Snorking
- Søvn apné, som betyr at man stopper å puste når man sover. Pustepauser på over 10 sekunder, mer enn 5 ganger per time, defineres som sykdom.
- Bruxisme / skjære tenner: Å bite eller skjære tenner om natten kan bidra til økte spenninger i kjeven, som igjen kan gi hodepine. Mange betegner dette som spenningshodepine, men kjevehodepine er nok mer korrekt i og med at hodepinen starter fra kjeven.
Felles for søvnproblemene er at man våkner opp med hodepine, selv om insomni også kan gi hodepine senere på dagen. Ofte er hodepinen på begge sider, eller hele hodet (global hodepine). Noen av søvnproblemene har overlappende årsaker, og man kan ha flere av utfordringene samtidig.
Hver enkelt med søvnproblemer må kartlegges grundig for å finne riktig råd og behandling, som igjen kan gi gode resultater for å forebygge hodepinen.
Hvor mange med hodepine har søvnproblemer eller insomni?
Søvnproblemer eller insomni påvirker 50 til 75% av personer med kroniske smerter og hodesykdommer, spesielt migrene. Mennesker med migrene har 2 til 8 ganger så stor sannsynlighet å utvikle søvnproblemer sammenlignet med resten av befolkningen.
Barn som sliter med søvn over en 10-årsperiode, har større sjanse å utvikle episodisk og kronisk migrene.
Hvordan kan dårlig søvn trigge hodepine?
Dårlig søvn kan trigge hodepine gjennom flere mekanismer:
- Forstyrret smertekontroll: Søvnmangel kan påvirke hjernens evne til å regulere smerte. Når hjernen ikke får tilstrekkelig hvile, kan dens evne til å dempe smerteopplevelsen reduseres, noe som kan føre til at mindre stimuli utløser hodepine.
- Inflammasjon: Dårlig søvn kan øke nivåene av inflammatoriske markører i kroppen, som igjen kan øke risiko for hodepine.
- Hormonell ubalanse: Søvnmangel påvirker produksjonen av flere hormoner, inkludert melatonin og serotonin, som begge spiller en rolle i reguleringen av søvn og hodepine. Lavt nivå av melatonin har blitt koblet til migrene, mens ubalanse i serotonin kan utløse både migrene og spenningshodepine. Østrogen og progesteron spiller også en viktig rolle i forhold til hodepine. Hos kvinner med menstruasjonssyklus kan den siste fasen av syklusen utløse hodepine, spesielt dersom kroppen ikke får nok hvile. På grunn av den betydelige hormonelle belastningen de siste 10 dagene av syklusen, trenger kvinner mer hvile i denne fasen. Dette understreker hvorfor migrene ofte omtales som en terskel-sykdom – mer hvile kan øke terskelen for å utløse migrene, selv i forbindelse med menstruasjon.
- Muskelspenninger: Dårlig søvn kan øke spenninger i muskulaturen og gjøre nervesystemet mer sensitivt for smerter. Dette kan bidra til flere hodepinetyper, blant annet migrene, spenningshodepine, nakkehodepine / cervikogen hodepine, kjevehodepine og klasehodepine.
- Økt følsomhet for triggere: Når man er søvndeprivert, kan man bli mer følsom for andre hodepinetriggere som lys, lyd, stress, og endringer i kosthold eller fysisk aktivitet. Disse triggerne kan med lite søvn utløse hodepine, mens med tilstrekkelig hvile kan man oppleve de samme triggerne uten å få hodepine.
- For lite og for mye søvn: Flere hodepineformer, deriblant migrene, forebygges best ved faste rutiner og en god søvnhygiene, blant annet at man legger seg og står opp til faste tider. Derfor er det ikke bare for lite søvn, men også for mye søvn som kan utløse migrene. For eksempel kan en del oppleve mer migrene i helger eller starten av ferien når de sover mer.
Hvorfor gir hodepine dårligere søvn?
Hodepine kan påvirke søvnen negativt på flere måter:
- Forfase av migreneanfall: Timene eller dagene før et migrenanfall, kjent som forfasen, kan føre til søvnforstyrrelser som vanskeligheter med å sovne eller hyppige oppvåkninger, på grunn av nevrologiske endringer i hjernen. Disse søvnforstyrrelsene kan både være en konsekvens av migrene og bidra til å utløse selve anfallet.
- Smerte: Smerte er den mest åpenbare faktoren som kan forstyrre søvnen. Akutte hodepiner kan gjøre det vanskelig å sovne, mens kroniske smerter kan føre til hyppige oppvåkninger gjennom natten.
- Utmattelse: Kronisk hodepine kan føre til en konstant følelse av utmattelse, som igjen kan forstyrre søvnmønsteret. Selv om man føler seg trøtt, kan det være vanskelig å oppnå dyp, oppladende søvn på grunn av den konstante smerten.
- Hormonelle prosesser: Hormonelle endringer som følge av hodepine kan påvirke søvnen. Her noen eksempler:
- Kortisol, kroppens stresshormon, kan gjøre at du havner i en «fight-flight» beredskap ved hodepine, og det blir vanskeligere å slappe av og sovne.
- Melatonin: Ved migrene kan produksjonen av melatonin reduseres, som gjør det vanskeligere å sovne.
- Serotonin: Både migrene og spenningshodepine kan være knyttet til lave serotoninnivåer. Kronisk migrene kan spesielt redusere serotoninnivåene over tid, noe som kan påvirke melatoninproduksjonen og føre til dårlig søvn.
- Livsstil: Med hyppige eller kroniske smerter kan det være vanskelig å trene, ha fokus på gode matrutiner og det kan være utfordrende å slappe av. Mange er stresset fra før, eller stresset på grunn av livssituasjonen hyppig eller kronisk hodepine kan føre til. Alle disse faktorene kan påvirke blant annet søvnen. Det er mulig å få hjelp med livsstilsutfordringene, og over tid kan man få bedre kontroll over både søvnen og hodepinen.
Medisinske forhold som kan påvirke søvnen
Flere medisinske forhold kan påvirke søvnen negativt, inkludert både underliggende sykdommer og bruk av visse medisiner. For eksempel kan personer med søvnapné, depresjon eller angst ofte oppleve dårlig søvnkvalitet, noe som igjen kan føre til økt risiko for hodepine. En lang rekke medisiner, kan gi dårligere søvnkvalitet, deriblant kortison, sterke smertestillende (opioider), betablokkere og antidepressiva.
Husk også at overforbruk av smertestillende og hodepineanfallsmedisiner kan gi hodepine (medisinoverforbrukshodepine). De som sliter med MOH våkner ofte opp med en generell, global hodepine på grunn av halveringstiden til medisinene.
Typiske hodepineformer assosiert med dårlig søvn
Migrene og spenningshodepine er de to vanligste hodepineformene assosiert med dårlig søvn. Andre hodepineformer relatert til søvn er klasehodepine / clusterhodepine og hypnisk hodepine.
Husk også på kjevehodepine og nakkehodepine / cervikogen hodepine som mulige diagnoser. Begge hodepinetypene kan oppstå på grunn av spenninger på natten grunnet henholdsvis biting eller uheldig liggestilling, samt stress og dårlig søvn.
Hvordan beskrives en typisk hodepine om morgenen etter dårlig søvn?
Hodepine som oppstår om morgenen etter en natt med dårlig søvn, beskrives ofte som en dyp, trykkende smerte som kan være til stede på begge sider av hodet. Noen kan også oppleve hodepine som «global», det vil si hele hode, og smerten kan komme innenfra. Denne typen hodepine kan ledsages av tretthet, konsentrasjonsvansker, og en følelse av å være “tåkelagt”.
Dersom man også er plaget av migrene, klasehodepine, cervikogen hodepine eller andre hodepineformer som ofte oppstår på en side, vil den dårlige søvnen først og fremst bidra til å trigge en kjent hodepine, og karakteren er som den pleier å være.
Hypothalamus sin rolle i søvn og hodepine
Hypothalamus, en liten struktur i hjernen, spiller en nøkkelrolle i både søvnregulering og smerteprosessering. Den er ansvarlig for å regulere kroppens døgnrytme, som styrer søvnsykluser, og har også forbindelser til hjernens smertebaner. Dysfunksjon i hypothalamus kan føre til både søvnforstyrrelser og økt smertefølsomhet, noe som kan forklare sammenhengen mellom dårlig søvn og hodepine, særlig migrene og klasehodepine. Særlig påfallende er de ulike symptomene migrenepasienter kan oppleve før et anfall, som endringer i appetitt (matlyst eller kvalme) og søvn-våkne-rytmer (gjesping, tretthet, søvnforstyrrelser), overfølsomhet for visse stimuli (lys-, lukt-, lydfølsomhet), humørsvingninger og endringer i væsketoleranse og andre. Hypothalamus er helt eller delvis ansvarlig for å sette i gang alle disse responsene.
Forståelsen av hypothalamus sin rolle i hormonbalanse, normale daglige symptomer og livsnødvendige kroppsbehov kan hjelpe oss i å få kontroll over både søvn og hodepine.
Det glymfatiske system sin rolle i søvn og hodepine
Det glymfatiske system er en relativt ny oppdagelse hvordan hjernen kvitter seg med avfallsstoffer. Systemet er kun aktivt om natten. En teori er at dårlig og avbrutt søvn vil bidra til nedsatt funksjon av det glymfatiske systemet, opphopning av avfallsstoffer og lettere føre til migrene. Det er foreløpig for lite forskning til å konkludere om det er en relevant sammenheng mellom migrene og det glymfatiske system.
Hvilken del av søvnen påvirker hodepinen?
REM-søvn (Rapid Eye Movement) er spesielt viktig i sammenhengen mellom søvn og hodepine. REM-søvn er den fasen av søvnen hvor hjernen er mest aktiv, og det er i denne fasen mange av de biologiske prosessene som er nødvendige for å behandle informasjon og regulere følelser, finner sted. Avbrudd i REM-søvnen har vist seg å være assosiert med økt risiko for hodepine, spesielt migrene.
Dyp søvn er essensielt for å lade opp batteriene, og ha nok overskudd. Om du ikke får tilstrekkelig med dyp søvn, senkes terskelen for hodepine. Du blir mer irritabel, mer sliten og mer sensitiv for stimuli.
Gode tips for å sove bedre:
For å forebygge hodepine er det viktig å først utelukke direkte årsaker til dårlig søvn, deretter etablere og opprettholde gode søvnrutiner som fremmer dyp søvn. Her er noen konkrete tiltak:
Medisinske forhold:
- Undersøk med din lege om det er medisinske forhold som kan forstyrre søvnen, som søvn apné, depresjon eller bivirkninger fra medisiner. Diskuter hvilke tiltak som kan hjelpe.
Kjeve, nakke og rygg:
- Få hjelp av en kiropraktor eller fysioterapeut, dersom du har smerter i kjeve, nakke eller rygg om natten som forstyrrer søvnen. Spør også om tiltak som øvelser, sovekomfort, pute, madrass, hva du bør gjøre på kvelden og om morgenen, og alt som skal til for å forebygge.
Kontroll over triggere:
- Identifiser og begrens triggere som kan utløse både dårlig søvn og hodepine, som stress på kveldstid, uregelmessige måltider eller dehydrering. Husk at triggerne ikke alltid utløser hodepine dersom du øker terskelen for hodepine ved å opprettholde en sunn livsstil, inkludert nok hvile, søvn og fysisk aktivitet.
Søvnhygiene:
- Søvnplan: Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper med å stabilisere kroppens døgnrytme.
- Anbefalt antall sovetimer: 7-9 timer for voskne, og mye mer for barn og ungdom. Forsøk å legg deg tidligere om du ikke har dekket anbefalt timeantall – ikke sov lenger på morgenen.
- Skjermbruk: Unngå skjermer minst én time (helst 4 timer) før sengetid, da lyset fra skjermene kan undertrykke produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg å sovne. Melatonin blir stimulert ved mørke eller dunkel belysning.
- Miljø: Sørg for at soverommet er mørkt, stille og kjølig. Et optimalt sovemiljø bidrar til dypere og mer oppladende søvn.
Kosthold:
- Unngå koffein og alkohol: Koffein og alkohol kan forstyrre søvnen, så det er best å unngå disse stoffene i timene før leggetid om god og dyp søvn er målet.
- Sunn mat: Spis mat som fremmer søvn, som valnøtter, om du er sulten før du legger deg. Unngå mat som gir deg ustabilt blodsukker, inkludert brødskiver, og mat som er tungt fordøyelig, som kjøtt. Begrens også salt mat.
- Faste: Mange vil ha glede av periodisk fasting for å sove bedre. Unngå å spise 2-3 timer før leggetid. Dette kan hjelpe kroppen med å forberede seg på søvn ved å redusere fordøyelsesprosesser som kan forstyrre nattesøvnen. Om målet med fastingen er å forebygge hodepine, må fasting vurderes i forhold til hvilken hodepinetype du har da fasting uten veiledning kan trigge hodepine.
Fysisk aktivitet:
- Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten, men unngå intens trening rett før sengetid, da dette kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Stress- og avspenningsteknikker:
- Praktiser teknikker som meditasjon, dyp pusting, eller yoga for å redusere stress og forberede kroppen på søvn.
- En varm dusj før sengetid kan hjelpe kroppen med å slappe av, noe som gjør det lettere å sovne.
- Etabler en rolig kveldsrutine som signaliserer til kroppen at det er tid for hvile.
HRV-måling:
- Mange er glad i å måle søvnkvalitet og stressnivået ved bruk av smartklokker.
- Lav HRV kan indikere høyt stressnivå, som kan påvirke både søvn og risikoen for hodepine (ikke godt dokumentert). Bruk av HRV-måling kan hjelpe deg å forstå hvordan stressnivåene dine påvirker søvn og hodepine.
- Vær OBS på at HRV-måling ikke er 100% pålitelig, og det er mange som opplever en stor feilmargin mellom målt HRV på natten og hvordan du reelt føler deg. Dersom HRV-måling gir deg mer stress enn det hjelper deg i å forstå ditt eget stressmønster, er det bedre å la være å bruke det.
Melatonin:
- Det anbefales å forsøke ikke-medisinske normale egentiltak før melatonin tilskudd. Melatonin fremmer søvn og gjør det enklere å sovne. Det er et hormon som blir produsert av epifysen når det blir mørkt. Derfor er det svært viktig å begrense skjerm og lys på kvelden, noen timer før du legger deg. Noen mener også at lys på morgenen kan være nyttig for å stimulere kroppens naturlige døgnrytme.
- Å ta melatonin som tilskudd har blitt populært, men er omdiskutert. Enkelte studier viser at det kan være både nyttig for å forebygge søvn og migrene hos noen grupper, men virker best for å sovne lettere, ikke for søvnkvaliteten som helhet. Det er heller ikke alle som skal ta melatonin, grunnet interaksjoner med andre medisiner. Derfor må du konferere legen din før du starter.
Konklusjon:
God søvn er avgjørende for å forebygge hodepine og opprettholde generell helse. Ved å forstå sammenhengen mellom søvn og hodepine, og ved å innføre gode søvnrutiner, kan man effektivt redusere risikoen for både episodiske, hyppige og kroniske hodepineplager.
Dersom du ofte våkner med hodepine, eller hodepinen utvikler seg og blir hyppigere, bør du kartlegge om du kan gjøre noen enkle tiltak for å bedre søvnen. Følg listen over, og se om det kan hjelpe deg å få bedre kontroll over hodepinen.
Ta gjerne kontakt med oss for å få hjelp til å vurdere om det er søvnen eller andre faktorer som påvirker din hodepine. Limiceph har klinikere med mastergrad i hodepine, både nevrolog og kiropraktor.
Les mer om søvn på sidene til Nasjonalt senter for søvnmedisin. Om du trenger hjelp til søvnen din kan du gå inn på denne siden for å se hvilke behandlingstilbud du har i Norge.
Lykke til!
Husk:
Bedre søvn er en av mange forebyggende tiltak som kan hjelpe deg med å redusere hodepine og leve et mer balansert og smertefritt liv. Sammen med andre livsstilsendringer kan du oppnå enda bedre resultater.
Om ikke du får kontroll over din hodepine, anbefales en vurdering av kvalifisert helsepersonell for å få ikke-medisinsk og medisinsk behandling.
Trenger andre hjelp?
Kjenner du noen andre som kan trenge forebyggende råd mot hodepine, setter vi stor pris på om du vil dele innlegget på Facebook eller Instagram.
Bio:
Denne artikkelen er skrevet av Martin Herneblad-Due, kiropraktor med mastergrad i hodepine. Har du tips til andre temaer eller øvrige innspill, setter vi stor pris på om du sender en e-post til post@limiceph.no.
Hvis du ønsker en konsultasjon for å få vurdert din hodepine eller få råd om forebyggende tiltak, kan du klikke her.
Akutt?
Hvis du har ny type hodepine, økt frekvens på hodepinen, nye symptomer eller alvorlige hodepineanfall, er det viktig å oppsøke lege for en grundig utredning. Les mer her når du må ta hodepinen alvorlig. .
Ny vurdering?
Husk at rådene over er generelle. Trenger du hjelp til å skreddersy et treningsprogram, ønsker en ny vurdering av din hodepine, eller trenger en helhetlig tilnærming av din hodepine, inkludert diagnostikk, behandling og forebyggende tiltak, vennligst ta kontakt med oss. Vi har både kiropraktor og nevrolog med mastergrad i hodepine som kan hjelpe deg.
